1. mai 2017

10 moodust kuidas taastuda peale treeningut

Iga ujuja teab seda tunnet peale rasket treeningut, eriti annavad treeningud tunda järgmisel päeval. Ujujatele ei ole võõras piimhape ning lihasvalu, mis tahes tahtmata heade tulemuste nimel kaasnevad.

Et treeningud oleksid efektiivsed pead sa oskama taastuda. Mitmed treenereid ja ujujad kasutavad erinevaid moodusi kuidas peale treeningut võimalikult hästi taastuda. Toon Teieni 10 moodust kuidas taastuda peale treeningut:

1. Uni

Mitmed uurimustööd on kinnitanud, et keha vajab vähemalt 8 tundi und, et taastuda ja olla terve. Kuid veelgi tähtsam on Sinu unegraafik. Proovi magama minna igal õhtul umbes samal ajal ja ärka samuti kindlal kellaajal. Ühtlane unegraafik aitab paremini taastuda, sest keha teab millal ta peab puhkama.

2. Tarbi vett

Paljud inimesed ja ujujad ei tea, et sa higistad päris palju ujumise ajal, see tähendab, et ujumise ajal läheb palju vedelikku kehast välja. Juues treeningu ajal vett aitab see Sinul nö kauem vastu pidada. Päevas on kasulik juua umbes kaks liitrit vett, kui teed intensiivselt trenni, siis rohkemgi.

3. Venitamine

On olemas kahte tüüpi venitamine - dünaamiline ja staatiline. Dünaamiline venitamine on pigem võimlemine mis on hea enne treeningut, et keha saaks enne vette hüppamist soojaks. Staatilist venitamist tuleks teha peale treeningut, et teha peale rasket trenni enda lihastele pai. Korralik venitamine vähendab lihasevalu ning vigastuste tekkimise ohtu. 

4. Uinak

Tihtipeale on ujujatel kaks treeningut päevas - üks hommikul ja teine õhtul. See teeb aga taastumise väga keeruliseks kuna vahe kahe treeningu vahel on väga väike. Kui Sul on võimalus, siis päeval teha uinak ehk power nap mis kestab 25-60 minutit. See lühike uinak annab sulle vajaliku energia, et olla löögihoos järgmisel treeningul. Liiga pikk uinak võib tulla aga kahjuks seega pea piiri lõunaste uinakutega. 

5. Lõdvestusujumine

Iga ujuja tahaks peale viimase harjutuse lõppu kohe koju ära minna. Aga mida võib olla ei teata on see, et pärast rasket treeningut tuleks teha korralik lõdvestusujumine. Selle näol on tegemist aktiivse taastumisega, mis vähendab lihaspinget ja paneb vere kehas taas voolama. Vähemalt 400 meetrit tuleks ujuda väga rahulikus tempos, enda keha tundmine selles treeningufaasis on väga oluline. 

6. Tangi oma keha

Pärast treeningut tuleks 30-minuti jooksul midagi süüa või juua. Populaarne on proteiinijoogid, mis
hakkavad kohe lihaseid parandama peale treeningut. Võib ka midagi süüa näiteks mõnda puuvilja, aga mida suurem proteiini sisaldus seda parem. Seega ära unusta, et peale treeningut tuleb enda paak kohe täis tankida, et taastumine saaks alata.

7. Massaaž

Kõigile meeldivad mõnusad massaažid. Spordimassaaž aitab vähendada pinget Sinu kehas ja veri hakkab paremini ringi liikuma. Vähemalt kord kuus käia massaažis on soovituslik, võimalusel muidugi rohkem.

8. Jäävann

Jäävannid ei ole Eesti ujujate hulgas kahjuks väga populaarsed kuna meie ujulates selline võimalus lihtsalt puudub. Siiski kui tekib võimalus, siis jäävann aitab oluliselt parandada taastumist kas pärast treeninguid või võistluste ajal. Jäävann leevendab lihasvalu ja parandab lihased kiiremini. Jäävannis tasuks olla kuskil 5-10 minutit. 

9. Kompressioontooted

Viimasel ajal on väga populaarseks saanud kompressioontooted. Eriti kasulikud on nad võistluste ajal kui hommikul toimuvad eelujumised ja õhtul finaalid. Nende vahepeal saad kasutada kompressioontooteid, mis aitavad kiiremini taastada. Ka peale treeninguid on neid hea kasutada, et olla rohkem värskem järgmiseks treeninguks.

10. Massaažirull

Massaažirulli kasutamine on nagu käia tavalises massaažis, aga saad seda ise teha. Saad suruda nendele tundlikele punktidele, et vähendada lihasvalu. Massaažirulli saab kasutada ka enne treeningut, et lihased "üles äratada". Suurepärane on seda kasutada ka peale treeningut, et alustada taastumisega kohe.

PÜSIGE LAINEL!

Kommentaare ei ole:

Postita kommentaar